En una alimentación consciente los alimentos procesados forman parte de las opciones a incluir en nuestra alimentación, como ser vegetales enlatados, frutas congeladas y productos lácteos pasteurizados. Este tipo de alimentos también forman parte de una alimentación saludable, pero priorizando aquellos naturales y lo más reales posibles.
Sin embargo, algunos productos altamente procesados considerados ultra procesados están cargados de sal, azúcar, aditivos y conservantes y su consumo en exceso está demostrado científicamente que puede dañar la salud.
Reducir el consumo de estos alimentos altamente procesados es una de las formas más efectivas de mejorar la salud y mejorar la calidad de vida.
Es por eso, que cuando las personas me piden alguna recomendación nutricional o de alimentación, respondo comer alimentos naturales, frescos y minimizar el consumo de productos ultra procesados.
¿Cómo identificar un ultra procesado?
Son productos con una lista muy larga de ingredientes, que contienen azúcares con distintos nombres (sacarosa, fructosa, maltodextrina, panela, melaza, dextrosa, etc.), distintos tipos de grasas y aceites, su fabricación es industrial (no los podrías hacer en tu casa), contienen gran cantidad de sal y varios aditivos (antioxidantes, estabilizantes, conservantes, etc.).
Suelen tener sabores muy intensos con envoltorios atractivos, listos para consumir o solo necesitan calentarse y en general también alguno de los siguientes ingredientes: leche en polvo, grasa saturada, harina de trigo refinada.
Todo esto, lejos de nutrirnos, nos perjudican y nos generan mayor adicción en su consumo.
10 estrategias para consumir menos ultra procesados y más alimentos simples, sostenibles y naturales.
1. Tener a mano opciones saludables: snack caseros
En tu casa o cuando salgas, opciones como: fruta entera, frutos secos, vegetales con hummus, huevo duro, etc.
2. Lee las etiquetas: evitá consumir aquellos productos con una lista larga de ingredientes y especialmente los que tienen exceso de sal, azúcares, grasas trans, conservantes, estabilizadores y aditivos.
3. Come más vegetales: incluí más ensaladas y vegetales frescos en todas tus comidas, eso te da más nutrientes, saciedad y menos antojos entre comidas.
4. Creatividad en tu cocina y planificación de tus comidas (todas): tratá de remplazar tus típicos snack comprados por opciones caseras y experimentá nuevos ingredientes: chips de verduras: papas en rodajas finitas, calabacín, zanahoria con aceite y sal al horno y bien crujientes, dips caseros, barritas de cereales caseras, etc.
5. Tomá más agua y reducí el consumo de aguas o bebidas azucaradas (altas en calorías y azúcar, pero con mínimos nutrientes)
6. Cambia los granos refinados por integrales: arroz integral, pasta de legumbres, panes de harinas integrales, etc.
7. Pequeños sustitutos: cambiar el cereal del desayuno azucarado por yogur natural con fruta fresca, la mayonesa por un aderezo o vinagreta casera, la granola y mermelada comprada por casera.
8. Reducí el consumo de carne procesada (fiambres, embutidos, panceta, panchos) y suma alimentos frescos de proteína animal como huevos, pollo orgánico y pesca fresca, o proteína de origen vegetal, como porotos, lentejas, tofu o tempeh.
9. Cambiá tu rutina de compra: comenzá llenando tu carrito de productos saludables, frescos, mínimamente procesados y básicos: como legumbres, granos integrales, fruta y vegetales frescas.
En los super los pasillos del medio, son en general donde se encuentran todos los productos ultra procesados, evitá transitarlos o dejarlo para el final.
10. Si no los compras no los tenés: es mucho más fácil dejar de consumirlos cuando no tenés ninguno a mano.
Intentá sumar 1-2 de estas estrategias en tu semana y hacer cambios menores en tu estilo de vida, de forma de ir desarrollando hábitos duraderos.
Probá que es lo que mejor funciona para ti según tu bioindividualidad, y recordá de hacer cambios lentos y progresivos para así obtener los mejores resultados.
Para terminar, como siempre me gusta recordar que no es cuestión de restringir sino de SUMAR.
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