Meal Prep real, simple y adaptable: mi organización semanal y recetas
- Flo Frontini
- 2 abr
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 4 abr
Organizar las comidas de la semana no tiene por qué ser complicado ni aburrido.
El meal prep es una herramienta súper poderosa para ganar tiempo, comer mejor y tomar decisiones más conscientes todos los días.
Pero para que funcione, tiene que adaptarse a ti: a tu rutina, a tu familia y a tu ritmo semanal.
A veces será cocinar algunas recetas completas, otras, solo dejar bases listas o tener fruta lavada para smoothies.
No hay una única forma correcta de hacerlo, y esa es la magia: podés armarlo a tu manera.
Hoy te comparto cómo fue mi meal prep esta semana, con ideas reales y recetas fáciles que podés poner en práctica ya.
¿Qué preparé esta semana?
Bases listas que me simplifican:
Quinoa cocida: versátil, rica y va con todo.
Boniatos asados: perfectos para armar croquetas o sumar como guarnición.
Wraps de quinoa y lino: los hago caseros con quinoa cruda, semillas de lino (no siempre le agrego, es opcional pero le da un toque especial), cúrcuma, sal y agua. Los congelo y siempre tengo a mano.
Vegetales lavados y cortados: zanahoria, pepino, morrón… listos para ensaladas, wraps o salteados.
Fruta lavada o congelada para smoothies: banana, frutos rojos, mango.
Hojas verdes limpias: guardadas con papel absorbente en un tupper, listas para usar.
Huevos duros que no falta para la opción de snack salado.
Recetas principales de la semana
Pastel de calabacín (versión fuente grande y muffins individuales)
Ideal como plato principal con ensalada o como acompañamiento. Los muffins son perfectos para llevar en viandas o armar un snack salado.
Ingredientes:
1 zucchini/calabacín grande rallado
4 huevos
3/4 taza de harina de avena
1 cdita de polvo de hornear
1 cebolla o cebollín (opcional)
1 cda de levadura nutricional (opcional)
Sal, pimienta, cúrcuma, pimienta y orégano a gusto
Cuadraditos de queso gouda (o rallado)
1/4 taza de leche de avena (80 ml)
Preparación:
Rallás el calabacín y lo escurrís bien con una bolsa de tela o repasador limpio para quitar el exceso de líquido.
Luego, mezclás todos los ingredientes y volcás la preparación en una fuente aceitada o en moldes para muffins.
Llevás al horno precalentado a 180 °C durante 30 a 35 minutos, ¡y listo!
Receta del libro de Chloé Sucrée Simply Biotiful
Tofu marinado con vegetales (opcional con pollo)
Una cena liviana, nutritiva y muy deliciosa.
Para el marinado:
2 cucharadas de maicena
1 cucharadita de especias: pimentón dulce, cúrcuma, pimienta, curry dulce.
1 cdas de tamari o salsa de soja
1 cda de aceite de sésamo
Jugo de 1/2 limón
Ajo rallado, jengibre (opcional)
Preparación:
Cortás el tofu en cubos, lo marinás al menos 30 min y luego lo cocinás en sartén o al horno/ airfryer hasta que quede dorado.
Lo combino con vegetales salteados los cuales los agregás a mitad de cocción del tofu.
Ensalada proteica de atún
Una ensalada súper completa, ideal como plato principal o para rellenar los wraps de quinoa (ver receta).
Ingredientes:
1 lata de atún natural
2 huevos duros
1 pepino en cubos o en láminas
Tomates cherry orgánicos
1/2 cebolla
Aderezo simple y sabroso:
2 cdas de aceite de oliva
1 cda de mostaza Dijon
Jugo de 1/2 limón
Sal marina y pimienta
Preparación:
Mezclás los ingredientes en un tupper y lo dejas guardado sin el aderezo. Agregás el aderezo justo antes de servir o lo guardás en un frasquito para usar durante la semana.
Opción de acompañamiento super proteica.
Snacks y extras dulces
Granola casera
Para desayunos con yogur o fruta, o sola como snack crocante. Riquísima y muy fácil.
Ingredientes:
1 taza de avena laminada
1 taza de almendras fileteadas
1/2 taza de semillas de calabaza
2 cdas de semillas de sésamo (negras y blancas)
1/2 taza de almendras picadas o enteras con cáscara
Chips de coco
2 cdas de jarabe de arce/agabe
1 de miel orgánica (opcional)
1/2 taza de mantequilla de almendra o maní
1- 2 cucharadas de aceite de coco
1 cdita de canela
1 pizca de sal marina
Unas gotas de esencia de vainilla
Preparación:
Mezclás todos los frutos secos y semillas, incorporás la mezcla líquida, y extendés todo en una bandeja para horno.
Horneás a 160 °C durante 20 a 25 minutos, revolviendo a mitad de cocción para que quede parejo.
Dejá enfriar por completo y guardá en un frasco hermético para conservar la crocancia.
Galletitas veganas y gluten free
Ideales para la merienda de los chicos o para tener un snack dulce listo en casa.
Son simples, ricas y sin azúcares refinados.
Huevos duros
Una opción práctica y proteica para tener lista en la heladera y resolver cualquier comida en el día.
Un tip para que el meal prep funcione
No tenés que cocinar todo en un solo día ni tener un menú cerrado semanal.
Con solo 1 o 2 horas podés avanzar mucho:
dejar bases listas
snacks preparados
alguna comida completa resuelta.
Eso te da tranquilidad mental, ahorro de tiempo y sobre todo, energía para elegir desde un lugar más saludable toda la semana.
Mirá el reel en mi Instagram, donde te muestro todo este meal prep en acción.
Y ojalá te animes a probar esta técnica, que te aseguro es una de las mejores inversiones de tiempo para tu bienestar.
Te permite planificar con intención, comer rico y saludable, y ganar claridad en tu semana.
Porque cuando te organizás, todo fluye un poco mejor 💛
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