La vuelta a la rutina significa para muchos el volver a retomar el control de nuestros horarios, mayor orden en la casa y una mayor intención para volver a generar nuevos habitos saludables.
En lo que refiere a la alimentación, debemos cuidar una alimentación variada y equilibrada, un tiempo de ejercicio físico adecuado para la edad del niño y otro tiempo para los deberes, sin olvidar, también, tiempo para juegos y diversión.
Pero ¿por dónde empezar?
Comenzar con la planificación de las comidas, es uno de los aspectos claves.
Empezar a pensar en la planificación de las comidas semanales, organizándonos para preparar comidas nutritivas que ayudarán en el crecimiento de nuestros hijos y que apoyan su salud.
Alimentos que los ayuden a enfrentar todas las actividades escolares y extracurriculares durante el día
Hay muchas maneras de incorporar los nutrientes más importantes en las comidas.
Les comparto algunos tips generales:
Es importante considerar todas las comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Identificar cuáles comidas se van a realizar en la casa y cuáles van hacer afuera, lo que implican preparaciones de viandas o packs.
Un desayuno equilibrado no solo nos alimenta, sino que también fomenta hábitos saludables durante todo el día. Incluso puede mejorar el rendimiento escolar.
Los almuerzos saludables brindan energía durante el día escolar y en las actividades extracurriculares.
La cena es una oportunidad perfecta para que todos participen en la cocina y aprendan sobre ingredientes saludables.
También es una oportunidad para que toda la familia se sienta y disfrute de una comida saludable juntos.
#2. Preparaciones.
Cocción: en cuanto a los métodos de cocción, intenta priorizar preparaciones como al vapor, al horno, a la plancha o los salteados.
Acompañamiento: acompañá tus comidas y cenas con verduras frescas de forma divertida (pequeñas brochettes de verdura, bol de tomates cherry, bastoncitos de zanahorias, etc.).
También pueden ser meriendas o snacks.
Sabor: es importante que los niños se acostumbren al sabor natural de los alimentos. Es recomendable limitar el consumo de sal. Lo podés sustituir por especias o hierbas aromáticas para realzar el sabor de las comidas. Leé las etiquetas de los alimentos envasados, eligiendo aquellos que contengan menos sal.
Aceite: es importante utilizar aceite de oliva para cocinar y condimentar las comidas.
#3. Nutrientes claves a considerar en la planificación de las comidas.
Estos son algunos nutrientes claves para tener en cuenta y considerar a la hora de pensar qué platos sumar a la planificación semanal.
Fibra: comúnmente encontrada en granos integrales y frutas. La fibra nos ayuda a mantenernos llenos, mueve los alimentos a través del tracto digestivo y ayuda a prevenir los picos de glucosa. Alimentos a incluir: avena, bayas, chia pudding, yogur natural con frutas naturales y pan integral en lugar de muffins, galletitas y cereales azucarados.
Grasas saludables: todos necesitamos de grasas saludables para ayudar con el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y los niños especialmente. Alimentos a incluir: agregar nueces o paltas, al desayuno para apoyar la claridad mental durante el día escolar. Enseñales a combinar sus nueces y semillas favoritas con frutas secas para obtener una mezcla de frutos secos casera para picar.
Proteína: un nutriente importante para el crecimiento y el desarrollo. La proteína ayuda con la recuperación muscular, la salud de los órganos y el crecimiento del cabello y las uñas. Alimentos a incluir: pollo, legumbres, huevo y tofu.
Carbohidratos: los carbohidratos sin refinar son una buena fuente de energía para los niños. Tratar de incorporar carbohidratos en los almuerzos con alimentos integrales, como boniato, legumbres o frutas, en los almuerzos. Estas opciones están llenas de nutrientes y fibra y brindan energía para que los niños pasen la segunda mitad del día. Algunas opciones: pollo con boniato, arroz integral, pasta integral, ensalada de quinoa con hongos.
Calcio: debido a que los huesos crecen rápidamente durante la niñez y la adolescencia, el calcio es un nutriente importante para desarrollar huesos y dientes fuertes. La mayoría de las personas asocia automáticamente el calcio con los productos lácteos, pero también se encuentra en las verduras de hoja verde, los productos de soja y algunas legumbres y semillas.
#4. Involucralos.
Que los más chicos sean parte también de las preparaciones de comidas saludables puede favorecer la aceptación de nuevos alimentos y ayudar a mejorar sus hábitos alimentarios.
Que formen parte de la planificación de las comidas que se van a preparar en la semana y que puedan participar en la elaboración de alguna de ellas.
Los almuerzos temáticos para un pack es una forma de inculcar la atención plena en torno a la comida y entusiasmarlos con la comida que van a recibir.
Por ejemplo, un tema de "océano" podría incluir un sándwich de atún, tal vez incluso cortado en forma de pez con un cortador de galletas.
#5. Algunas soluciones fáciles, rápidas y divertidas para las comidas:
Desayuno: Yogur natural, endulzado con miel y fruta fresca o mermelada casera. Granola casera. Chía pudding. Tostada con palta y huevo revuelto
Snacks Rollitos de jamón Granola casera Frutos secos Barritas de frutos secos casera Fruta cortada tipo brochette. Zanahorias y hummus Manzana cortada con una pizca de canela Una manzana con mantequilla de maní o almendras
Almuerzos (packs de colegios) Los sándwiches con pan integral rellenos con varias alternativas saludables. Los rollitos de jamón y queso Las brochettes también son una opción divertida: pollo, queso y verduras en un palito. Tarteletas de verduras para que puedan comerlas fácilmente con la mano. Croquetas rellenas. Wraps con opciones de rellenos variados.
Las opciones son infinitas, es cuestión de hacerlo divertido e involucrarlos también a ellos en esta vuelta a la rutina, enfocada a mejorar la alimentación y hábitos saludables.
¿Más ideas? Dejame un comentario y ¡sigamos compartiendo juntos!
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