El meal prep no solo te ayuda a organizar tus comidas de la semana, sino que también puede ser la base para crear recetas deliciosas y variadas.
Me encanta mostrar cómo, partiendo de preparaciones bases, podemos lograr distintas combinaciones de manera creativa y en muy poco tiempo.
Te muestro dos recetas que parten de ingredientes preparados con anticipación: boniatos asados y porotos negros.
Estas recetas no solo son fáciles de hacer, sino que también son versátiles y nutritivas. Además, están inspiradas en el meal prep de ideas de invierno, aprovechando los ingredientes de estación.
MEAL PREP Semanal - edición invierno
La organización es clave para una alimentación saludable. El meal prep te permite planificar y organizar tus comidas de la semana.
Estando organizado, es más probable alimentarse de manera consciente.
Bases principales:
Quinoa
Porotos negros
Verduras asadas y cocidas
Vegetales frescos limpios y listos:
Tomate cherry
Choclo
Hojas verdes
Repollo colorado
Hierbas frescas
Verduras Cortadas:
Para pimentón y cebolla
Extras:
Aderezos
Semillas
Encurtido
Preparación de las bases del meal prep
Boniatos Asados
Ingredientes:
Boniatos
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Precalentar el horno a 200°C (400°F).
Cortar al medio y disponerlos en una placa.
Colocar los boniatos en una bandeja para hornear, rociar con aceite de oliva, y sazonar con sal y pimienta.
Hornear durante 30-45 minutos o hasta que estén tiernos y bien cocidos.
Conservación:
Dejar enfriar completamente antes de guardar.
Colocar en un recipiente hermético y refrigerar. Los boniatos asados se conservan en la heladera por 4 días aprox.
También podés congelarlos en bolsas aptas para freezer (sin la piel) hasta 3 meses. Para usarlos, descongelar en la heladera durante la noche y calentar en el horno.
Porotos Negros
Ingredientes:
2 tazas de porotos negros secos (sirve en conserva también)
Agua
Sal
Preparación:
Enjuagar los porotos negros y remojarlos en agua durante al menos 6-8 horas o toda la noche.
Escurrir y enjuagar los porotos remojados. Colocarlos en una olla grande y cubrir con agua.
Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 1-1.5 horas o hasta que los porotos estén tiernos. Agregar sal al gusto durante los últimos 10 minutos de cocción.
Escurrir los porotos y dejar enfriar.
Conservación:
Dejar enfriar completamente antes de guardar.
Colocar en un recipiente hermético y refrigerar. Los porotos cocidos se conservan en la heladera por 5 días aproximadamente.
También podés congelarlos en bolsas aptas para freezer hasta 3 meses. Para usarlos, descongelar en el refrigerador durante la noche y recalentar según sea necesario.
Ahora que tenemos nuestras bases preparadas y sabemos cómo conservarlas, vamos a ver cómo usarlas en dos recetas:
Una ensalada fresca de porotos y unas hamburguesas de porotos y vegetales.
Receta 1: Ensalada fresca de porotos negros
Esta deliciosa receta es una forma nutritiva y sin complicaciones de tener el arcoíris en tu plato.
Tiene un sabor super fresco, con una gran mezcla de texturas gracias a los diferentes vegetales.
El encurtido de repollo colorado y las semillas de sésamos le dan el toque crocante, combinando perfectamente con el aderezo de palta.
La diversidad de vegetales frescos en esta ensalada y la quinoa le aportan proteína, fibra y es ideal para promover la salud intestinal y un microbiota.
¿Quién dijo que comer sano era aburrido? Solo necesitás probar esta ensalada increíble, prepararla en 5 min. y listo!
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de oliva
¾ taza de maíz /choclo
1 puñado de lechuga (cortada en trozos pequeños)
2/3 tazas de porotos negros cocidos
2/3 taza de quinoa cocida
1 taza de tomates cherry cortados al medio
½ taza de cebolla colorada (finamente picada)
1/2 taza de repollo colorado encurtido (con limón, sal y pimienta)
1/2 taza de pimiento (morrón) colorado y amarillo (según preferencia)
¼ taza de cilantro fresco (finamente picado)
1/2 cucharada de semillas de sésamo
Preparación:
En un bol grande para ensaladas, combinar la lechuga, los porotos negros, el choclo, la quinoa, los tomates, el pimiento, la palta, la cebolla y el cilantro (opcional)
Mezclar bien y servir con el aderezo de tu preferencia (yo lo preparé con un aderezo de palta y yogur) y de topping semillas de sésamos.
Aderezo recomendado:
Palta
Cilantro
Yogur
Limón
Pimienta
Receta 2: Hamburguesas de porotos y vegetales
A veces nada como una buena hamburguesa saludable y veggie para resolver un almuerzo o cena.
Las hamburguesas vegetarianas de boniato y porotos negros son super nutritivas y con sabores que te van a sorprender.
Esta receta es ideal para esos días en los que buscas algo rico y sin complicaciones, ya que podés tenerlas listas con anticipación.
La combinación de boniato y porotos negros, junto con las especias, transforma una simple hamburguesa en una opción llena de sabor y con una textura increíble.
Lo mejor es que se pueden preparar de manera sencilla y rápida, perfectas para tu meal prep semanal. Además, tenés la opción de cocinarlas en sartén, horno o freidora de aire.
Ingredientes:
1 taza de porotos negros, cocidos.
2 boniatos medianos, cocidos y pelados, aproximadamente 2 tazas
¾ taza de harina de avena o de arroz (o 2/3 taza de quinoa cocida)
½ cebolla roja, finamente picada
1 cucharadita de jengibre en polvo o picado (opcional)
1 cucharadita de ajo en polvo (opcional)
1 cucharada de pimiento rojo, verde y amarillo (según preferencia)
2 cucharaditas de sal marina
1 cucharadita de masala (opcional pimentón, comino)
½ cucharadita de cúrcuma molida y pimienta
2 cucharaditas de cilantro picado
½ taza de cilantro fresco
Preparación:
Cortar los boniatos cocidos en 4-5 trozos cada uno y agregar a un bol grande. Aplastar los boniatos.
Secar los porotos negros con papel de cocina para quitar el exceso de humedad. Agregar al bol con los boniatos. Aplastar (con pisa papa) 2/3 de los porotos para mantener la textura.
Añadir la harina de avena, la cebolla, y el resto de los ingredientes y mixear o aplastar con pisa papa. Mezclar bien hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.
Formar 6 hamburguesas con la mezcla.
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Cocinar las hamburguesas durante 4-5 minutos por cada lado o hasta que estén doradas y crujientes.
Servir las hamburguesas en un plato con hojas verdes frescas y tomates cherry.
Consideraciones para la preparación:
Secar bien los porotos con papel de cocina para eliminar el exceso de humedad. Esto ayudará a formar hamburguesas más firmes.
Utilizar harina de avena para absorber el exceso de humedad y ayudar a formar las hamburguesas.
Probar el nivel de condimento antes de formar las hamburguesas y ajustar a gusto.
Cocinar las hamburguesas a fuego medio para obtener una textura dorada y crujiente.
Healthy Tips
Boniatos: Los boniatos son ricos en vitamina A, vitamina C y fibra, lo que los convierte en una opción nutritiva y saciante. Su dulzura natural y textura cremosa complementan perfectamente las especias para la receta de las hamburguesas vegetarianas.
Porotos Negros: Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes. Además, son ricos en hierro y magnesio, lo que los hace ideales para mantener una buena salud.
Masala: Esta mezcla de especias aromáticas aporta un sabor muy particular a las hamburguesas.
Variaciones
Agregar espinaca picada para aumentar la cantidad de verduras en las hamburguesas.
Utilizar otras legumbres como garbanzos o lentejas en lugar de porotos negros.
Probar diferentes harinas sustitutas y se le puede agregar quinoa para ayudar a formar más las hamburguesas y darle más nutrientes.
Espero que estas recetas te inspiren a experimentar en la cocina y a disfrutar del proceso de preparar tus comidas, de forma creativa y eficiente.
La clave está en la planificación y en aprovechar al máximo los ingredientes que tenés a mano.
Para ver el video del paso a paso de estas recetas, ¡visitá mi perfil de Instagram! Allí encontrarás más ideas y tips para llevar una alimentación consciente, saludable y deliciosa.
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